허리 통증을 겪고 있으면서도 걷기운동이 정말 도움될까 의문을 가지신 적이 있나요? 때로는 흔한 행동이 강력한 치유법이 될 수 있습니다. 허리 통증을 완화하고 예방하는데 걷기운동이 가져다주는 놀라운 효과를 최신 연구와 함께 소개합니다. 꾸준한 걷기운동이 당신의 허리를 어떻게 지켜주는지 함께 알아보시죠.
걷기운동이 허리 건강에 미치는 긍정적 효과
허리 통증이 있을 때 걷기운동은 통증 완화와 예방에 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 2025년 노르웨이 과학기술대 연구에 따르면, 하루 평균 78분 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 허리 통증 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 특히, 하루 78~100분의 걷기는 발병 위험을 13% 감소시키고, 100분 이상 걷는 경우에는 최대 23%까지 줄이는 효과가 확인되었습니다.
걷기운동은 허리 주변 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선해 허리 건강 유지에도 도움을 줍니다. 빠른 속도로 걷기보다는 꾸준히 일정 시간 동안 걷는 것이 더욱 효과적입니다. 허리 통증이 심하지 않은 경우라면 올바른 자세를 유지하며 걷기운동을 실천해 허리 건강을 지키는 방법으로 활용할 수 있습니다.
허리디스크 환자를 위한 걷기운동 자세와 주의점
걷기운동을 할 때 허리를 곧게 펴고 자연스러운 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 착지하며 무릎에 과도한 힘이 가지 않도록 주의해야 합니다. 고개를 살짝 들어 정면을 바라보며 걷는 것이 척추 정렬에 도움을 줍니다. 또한, 어깨를 펴고 팔을 자연스럽게 흔들어 전신의 균형을 유지하는 것이 좋습니다.
하루 30분~1시간 정도의 가벼운 걷기운동이 허리 건강에 효과적이나, 허리에 통증이 심한 경우 전문가의 상담을 받는 것이 필요합니다. 상태에 따라 걷기운동 대신 허리에 부담이 적은 수영이나 누워서 걷기 운동 같은 대체 운동을 고려할 수 있습니다. 무엇보다 자신의 상태에 맞는 강도로 꾸준히 실행하는 것이 중요하며, 무리한 운동은 피하는 것이 바람직합니다.
허리 통증이 있을 때 안전한 걷기운동 방법
허리 통증이 있을 때 걷기운동을 시도하려면 적절한 준비와 관리가 필요합니다. 운동 전에는 허리와 다리 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 반드시 진행해야 하며, 강도 높은 스트레칭보다는 가벼운 동작으로 몸을 이완시키는 것이 중요합니다. 걷는 동안에는 허리를 곧게 펴고, 발뒤꿈치에서 발가락 순서로 착지해 허리에 무리가 가지 않도록 신경 써야 합니다.
또한, 처음부터 오랜 시간 걷기보다는 짧은 시간에서 시작해 점진적으로 시간을 늘리는 방식을 권장합니다. 급한 속도로 걷거나 과도한 거리를 이동하면 허리 통증이 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 충격을 줄이기 위해 쿠션감이 있는 운동화를 착용하는 것이 바람직하며, 통증이 심해질 경우 즉시 운동을 중단하고 전문가의 상담을 받아야 합니다.
허리 통증 완화에 도움을 주는 걷기운동 팁
허리 통증 완화를 위해 걷기운동을 할 때는 올바른 자세와 방법이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 자연스러운 자세를 유지하며 걷는 것이 허리 부담을 줄이는 핵심입니다. 발뒤꿈치부터 발가락까지 순차적으로 착지하며 천천히 걷는 것이 효과적입니다. 이때, 과도한 속도나 무리한 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
하루 30분에서 1시간의 가벼운 걷기운동은 허리 주변의 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진해 통증 완화에 기여합니다. 하지만 허리 상태가 심각하거나 특정 질환이 있는 경우에는 무리하지 말고 전문가와 상담한 후 적절한 운동 강도를 조정하는 것이 바람직합니다. 걷기운동은 꾸준히 시행할 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
꾸준한 걷기의 가치
최근 발표된 2025년 노르웨이 과학기술대 연구에 따르면, 걷기운동은 만성 허리통증 예방에 큰 효과를 보입니다. 연구진은 하루 78분에서 100분 정도 걷는 사람은 만성 허리통증 위험이 13% 낮으며, 100분 이상 걷는 사람은 23%까지 위험이 감소하는 것을 확인하였습니다. 이는 걷기의 강도보다 '시간'이 허리 건강 유지에 더 중요함을 시사하며, 이러한 걷기 습관은 보건 정책에서 중요한 지침으로 활용될 수 있습니다. 허리 통증의 원인과 상태에 따라 적절한 운동 강도와 방법을 조절하는 것이 필요하다는 점도 강조하였습니다.
출처 : 만성 허리통증 예방엔 '걷기'…하루에 '이만큼' 걸어야 효과 / 서울신문
독자들은 걷기운동이 허리 건강에 실질적인 도움이 될 수 있다는 점을 인식하고, 꾸준히 실천해보기를 권합니다. 걸으면서 자연스럽게 체득할 수 있는 이점들은 건강뿐 아니라 정신적 안정에도 기여할 수 있습니다. 무엇보다도 자신의 상태에 맞는 속도로 꾸준히 걷기를 이어가는 것이 중요합니다. 여러분도 긍정적인 변화를 느껴볼 수 있을 것입니다.