남자에게 엉덩이운동은 정말 필요한가? 흔히 여성에게만 중요하다고 생각하기 쉽지만, 2025년 발표된 연구에 따르면 정반대입니다. 남성의 경우, 엉덩이 근육의 강화는 신체 지지력 증가, 요통 예방, 그리고 운동 능력 향상 등 다양한 긍정적 효과를 가져옵니다. 그렇다면, 남성에게 엉덩이운동이 필수적인 이유와 그 효과는 무엇일까요? 지금부터 알아보겠습니다.
남성의 건강을 지키는 엉덩이 근육 강화의 필요성

긴 시간 앉아서 생활하는 현대 남성들은 엉덩이 근육 약화로 인해 다양한 건강 문제에 직면할 수 있습니다. 엉덩이 근육은 신체의 중심부를 구성하며, 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 이 부위의 근육이 약화되면 고관절 충돌증후군, 요통, 근골격계 질환의 위험이 증가합니다. 특히 장시간 앉아 있는 습관은 엉덩이 근육을 비활성화시켜 체형을 망가뜨리고 부상 가능성을 높입니다.
엉덩이 운동은 단순히 특정 부위의 근육을 강화하는 데 그치지 않고, 체형 교정과 신체 기능 개선에 효과적입니다. 강한 엉덩이 근육은 자세를 바로잡아 등과 허리에 가해지는 부담을 줄이며, 낙상 예방에도 유리합니다. 또한, 엉덩이 근육 강화는 운동 능력을 향상시키고, 운동 중 부상을 줄이는데 필수적입니다. 건강한 엉덩이는 더 나아가 전신의 균형과 자신감을 높이는 데 기여합니다.
집에서도 간단히 따라 할 수 있는 남성 엉덩이 운동

글루트 브릿지는 남성들도 쉽게 시도할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동 중 하나입니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 평평하게 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지하며, 천천히 내렸다가 반복합니다. 2025회씩 23세트 진행하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
싱글 레그 글루트 브릿지는 글루트 브릿지를 한쪽 다리로 변형한 운동입니다. 한쪽 다리를 바닥에서 뻗은 상태로 들어 올린 뒤, 나머지 다리로 엉덩이를 들어 올리는 동작을 수행합니다. 이 운동은 엉덩이 좌우의 균형을 맞추고 심부 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 한쪽 다리당 15~20회씩 반복하는 것을 추천합니다.
집에서도 가능한 초보자를 위한 남성 엉덩이 강화 운동

엉덩이는 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육으로, 강한 엉덩이 근육은 체형 교정과 운동 능력 향상에 도움을 줍니다. 특히 남성들에게는 허리 통증 완화와 하체 강화에도 큰 효과가 있습니다. 초보자라면 집에서 손쉽게 할 수 있는 간단한 운동들로 시작해도 충분히 성과를 볼 수 있습니다. 중요한 점은 정확한 자세를 유지하며 천천히 강도를 높이는 것입니다.
아래는 초보자도 실천 가능한 남자 엉덩이운동 루틴입니다:
- 글루트 브릿지: 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 10~15회씩 3세트.
- 싱글 레그 글루트 브릿지: 한쪽 다리를 곧게 뻗은 후 엉덩이를 들어 올리는 동작. 10~12회씩 2세트.
- 힙 쓰러스트: 침대나 의자를 활용해 상체를 기대고 엉덩이를 들어 올립니다. 12~15회씩 3세트.
- 도그 포지션 킥백: 네발 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차올리는 운동. 각 다리 10~12회씩 2세트.
- 힙 어브덕션: 밴드를 활용해 다리를 바깥쪽으로 벌리며 엉덩이 옆 근육을 자극. 15~20회씩 3세트.
이 루틴은 주 2~3회 실시하는 것이 적당하며, 체력이 향상되면 반복 횟수나 세트를 늘려도 좋습니다. 꾸준히 실천하면 엉덩이 근육 탄력과 균형이 향상될 것입니다.
남자 엉덩이운동 시 주의해야 할 사항

엉덩이운동은 남성의 하체 안정성과 운동 능력을 강화하는 데 매우 유익하지만, 운동 중 부상을 예방하기 위한 올바른 자세가 무엇보다도 중요합니다. 스쿼트나 힙 쓰러스트 같은 운동을 할 때는 허리를 과도하게 젖히지 않고, 엉덩이에 힘을 집중해야 척추와 고관절에 무리가 가지 않습니다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭과 워밍업을 실시해 근육과 관절을 준비시키는 것이 부상을 방지하는 핵심입니다.
초보자의 경우 지나치게 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 시작해 점차적으로 늘려가는 것이 안전합니다. 또한, 잘못된 자세로 운동을 반복하면 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있으니, 전문가의 지도를 받으며 정확한 동작을 배우는 것이 좋습니다. 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 상태를 점검하는 것도 부상을 막는 중요한 습관입니다.
- 운동 전후 스트레칭과 워밍업 필수
- 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의
- 가벼운 중량으로 시작해 점차 중량 증가
- 정확한 자세를 배우기 위해 전문가 지도 권장
- 통증 발생 시 즉시 운동 중단 및 상태 점검
지금까지 알아본 남자 엉덩이 운동의 핵심

최근 발표된 기사에 따르면, 오랜 시간 앉아있을 경우 엉덩이 근육 약화로 인해 다양한 근골격계 질환의 위험성이 높아질 수 있습니다. 특히 남성들은 신체 지지력 저하에 취약하며, 효과적인 엉덩이 근육 강화 운동인 스쿼트, 브릿지, 힙 어브덕션을 통해 이를 예방할 수 있습니다. 주 2~3회 이 운동을 지속하면 체형 교정과 낙상 위험 감소 등 여러 건강 효과가 과학적으로 확인되었습니다. [출처 : 엉덩이가 기억을 잃었다? / 엠디온(MDon)]
엉덩이 근육이 단순히 운동 능력 향상뿐 아니라 건강 전반에 긍정적인 영향을 미친다는 점은 이전의 인식과는 다른 부분입니다. 지속적인 노력을 통해 얻는 건강한 엉덩이는 개인의 자신감과 균형 감각을 높이고, 일상의 활력을 더해 줄 것입니다. 엉덩이 운동은 이제 남성들에게도 필수적인 습관이 되어야 할 것입니다.